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2022已經(jīng)開了頭
看看這16個(gè)健康底線你達(dá)標(biāo)沒,？
沒做到的話,，
從現(xiàn)在開始就要努力了呀,！
01 喝水底線：每天1.5升
正常人每天飲水在1.5~2.5升，心腦血管疾病患者飲水應(yīng)控制在1~1.5升,。
對(duì)于老年人來說,，感到口渴時(shí)，說明身體已經(jīng)缺水了,，尿少,、尿呈深黃色也可判斷身體缺水。如果身體長(zhǎng)時(shí)間缺水,，水代謝紊亂,，會(huì)增加血液的黏稠度，誘發(fā)心力衰竭,。
喝水太多也不利于健康,，尤其是75歲以上高齡心血管病患者，喝水太多可誘發(fā)心力衰竭,。
建議：
不要等口渴了才喝水,；
最好喝白開水；
每天飲水6~8次,，每次間隔2小時(shí),，一次控制在200~300毫升。
02 吃鹽底線：不超過5克/天
中國(guó)成年人平均每天攝入10克以上,，食鹽過多會(huì)加重胃黏膜損傷,，加速骨質(zhì)疏松，增加高血壓,、心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。
健康成年人每天食鹽不超過5克。
建議：
使用控鹽勺,，并循序漸進(jìn)開始減鹽,；
少吃含鹽量較高的腌菜、醬菜及超加工食品；
看食物配料表,，很多鹽不一定是白色的,，比如雞精、味精,、醬油,、湯料包等都含有大量的鹽。
03 吃糖底線：不超過25克/天
合理攝入糖有助于腸胃吸收和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),，但攝入過多,，會(huì)導(dǎo)致胰島功能長(zhǎng)期高負(fù)荷，誘發(fā)糖尿病,，還會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積到體內(nèi),，導(dǎo)致肥胖、高血壓和高血脂等,。
世界衛(wèi)生組織提示,，長(zhǎng)期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。
建議：
每人每日添加糖攝入量不超過50克,，最好限制在25克內(nèi),；
多吃五谷雜糧，每天飲食中碳水占比控制在50%以下,；
少吃甜食,。白砂糖、紅糖,、玉米糖漿等都是添加糖,。
04 吃油底線：不超過30克/天
1克油可提供9千卡的熱量，推薦吃油的警戒線為25~30克/天,。
吃油過多,，日積月累可能導(dǎo)致超重或肥胖，患上高血脂,、高血壓,、糖尿病、冠心病,、腦卒中,、癌癥等諸多疾病。
長(zhǎng)期吃油過量還會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān),，引起各種消化不良和腸胃疾病,。
建議：
用植物油替代動(dòng)物油，玉米油,、橄欖油,、山茶油等更護(hù)心；
可用帶刻度的控油壺，定量用油,；
烹飪時(shí)多用蒸,、煮、燉,、燜,、涼拌等方式。
05 吃水果底線：每天半斤
國(guó)人吃水果少問題最突出,，導(dǎo)致每年相關(guān)心血管病死亡約54萬人,。水果富含各種維生素，可增加血管彈性,，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化,。
每天至少補(bǔ)充半斤水果才能夠維持日常消耗。
建議：
每天吃水果200~350克,，既保證維生素,、礦物質(zhì)、纖維素以及植物生物素的攝取,，又避免因水果中糖分過多，帶來能量超標(biāo),。
沒有糖尿病人群,，多吃橘子、香蕉,、蘋果等水果,，更有益于心血管健康。
06 吃紅肉底線：每周別超過1斤
紅肉是把雙刃劍,，其血紅蛋白含量高,，但膽固醇和飽和脂肪酸較多，吃太多會(huì)增加癌癥,、心臟病,、呼吸道疾病、中風(fēng),、糖尿病,、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。
每周不超過一斤紅肉,，控制在6兩以內(nèi)更佳，既可以維持身體正常的能量代謝,，也不至于增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。
建議：
每日適量動(dòng)物性食物，平均攝入魚類40~75克，畜禽肉類（包括紅肉）40~75克,，蛋類40~50克,；
多做炒菜，少做紅燒,。
07 如廁時(shí)間底線：最多5分鐘
排便時(shí)間其實(shí)越短越好,。如廁一旦超過5分鐘，排泄物長(zhǎng)時(shí)間憋在肛門口,，會(huì)對(duì)血管產(chǎn)生刺激,，造成血液回流不暢、血栓,，形成痔瘡,。
老年人行動(dòng)緩慢，還可能有便秘困擾,，尤其心腦血管疾病的患者,，如廁時(shí)間可延長(zhǎng)，但最長(zhǎng)不超過30分鐘,，否則可能引起心肌梗死,、肺栓塞等不良后果。
建議：
多吃富含纖維素的果蔬,，調(diào)控腸道,；
便秘患者應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)生幫助，必要時(shí)使用藥物治療,。
08 睡眠時(shí)間底線：23點(diǎn)
晚上23～1點(diǎn)是肝臟排毒時(shí)間,，晚睡可能有以下不良影響：
嚴(yán)重傷肝，還會(huì)導(dǎo)致各種慢性病的發(fā)生,，誘發(fā)高血壓,、心臟病、糖尿病等疾�,�,；
引起大腦衰老，記憶力下降,；
導(dǎo)致細(xì)胞突變,，患癌和猝死風(fēng)險(xiǎn)增高；
胃腸道得不到足夠的休息,，長(zhǎng)期缺乏睡眠會(huì)讓免疫力下降,。
建議：
規(guī)律作息，老年人最好晚上10點(diǎn)睡覺,；
必須熬夜或上夜班人群每天要保證6~8小時(shí)睡眠,；
失眠人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物改善睡眠,；
心腦血管病患者應(yīng)睡前服藥。
09 久坐時(shí)間底線：別超過60分鐘
久坐風(fēng)險(xiǎn)主要是下肢血流不暢,。人體生理構(gòu)造決定不適合長(zhǎng)時(shí)間靜止?fàn)顟B(tài),，一個(gè)小時(shí)保持不動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減慢、血液黏度增加,。
長(zhǎng)期久坐會(huì)引起頸椎疾病,、腰背痛、肥胖,、高血壓等多種慢性病,，且老年人久坐后突然站立還可能誘發(fā)肺栓塞、心腦血管事件,。久坐會(huì)使能量消耗減少,，導(dǎo)致身體脂肪堆積。
建議：
每半小時(shí)站起來活動(dòng)一下,，伸個(gè)懶腰,；
駕車或伏案工作者，可多踢踢腿,、抬抬腳,，緩解血流不暢。
10 步速底線：0.6米/秒
步速可以綜合反映一個(gè)人的健康狀況,，包括身體適氧能力,、心肺和下肢肌肉耐力。
大家可在過紅綠燈時(shí)簡(jiǎn)單自測(cè),，如果能順利走到馬路對(duì)面，說明走路速率正常,。
建議：
每天快走30~60分鐘,，增強(qiáng)心肺功能，快走時(shí)心率控制在最大心率的60%~70%,，身體微微出汗,；
加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量,。
11 BMI底線：不超過24
中國(guó)成年人中超過50%處于超重或肥胖,，即體重指數(shù)（BMI=體重÷身高的平方）超24。
超重和肥胖是心腦血管疾病,、糖尿病,、癌癥等諸多疾病的高危因素。
建議：
年輕人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米,，太胖或太瘦都不健康,；
老年人體重標(biāo)準(zhǔn)可以適當(dāng)放寬,，但也要把BMI盡量控制在20~26.9千克/平方米。
12 頸圍警底線：35/38厘米
頸部是全身血管出現(xiàn)粥樣硬化最早的一個(gè)部位,，脖子粗的人很可能合并有心腦血管疾病,，或心腦血管疾病前期。
脖子粗的人往往患呼吸暫停綜合征,、血脂異常等的幾率更大,。另外，雙下巴,、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號(hào),。
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，頸圍是測(cè)量人體上半身脂肪的“天然方法”之一,，一般男性要小于38厘米,，女性小于35厘米。
建議：
如果感覺項(xiàng)鏈變短或襯衫領(lǐng)子變緊了,，要警惕,。除保證健康飲食，還要適度運(yùn)動(dòng),，減少脂肪,。
13 腰圍警底線：100厘米
腰圍每增加約11厘米，患癌風(fēng)險(xiǎn)提高13%,。腰圍超過100厘米,，不光是心腦血管疾病，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加兩倍以上,。
腰腹部堆積的脂肪還會(huì)引起慢性炎癥反應(yīng),，增加高血壓、糖尿病,、冠心病等的患病風(fēng)險(xiǎn),。
腰圍超過100厘米的人群，大都有代謝異�,；蛱谴x異常,，可能是糖尿病前期的癥狀，要及時(shí)控制,。為保持健康,，男性腰圍應(yīng)小于85厘米，女性腰圍小于80厘米,。
建議：
每天鍛煉半小時(shí)以上,，每周至少選5天做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
戒煙限酒,、控制能量攝入,；
坐,、走都要挺腰收腹。
14 血壓底線：不超過140毫米汞柱
血壓偏高會(huì)加速心腦血管事件發(fā)生,，加重腎臟損害,。
年輕人血壓控制的理想指標(biāo)是80/120毫米汞柱以下，老年人可以適當(dāng)放寬,，但整體應(yīng)控制在90/140毫米汞柱以下,。
建議：
每周有1~2天早晚各1次，詳細(xì)記錄每次測(cè)量血壓的日期,、時(shí)間以及讀數(shù),，了解血壓波動(dòng)規(guī)律；
遵醫(yī)囑,，規(guī)律服用降壓藥,；
生活中，注意控制飲食,，少油少鹽少糖,。
15 血脂底線：1.8/2.6/3.4毫摩爾/升
低密度脂蛋白膽固醇的控制目標(biāo)根據(jù)危險(xiǎn)分層：
血脂異常人群的控制目標(biāo)為小于1.8毫摩爾/升；
膽固醇控制不理想且年齡在40歲及以上的糖尿病患者應(yīng)控制在2.6毫摩爾/升以內(nèi),；
一般中低風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)控制在3.4毫摩爾/升以下,。
超過“底線”，動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)開始增多,，指標(biāo)越高,，發(fā)生冠心病、卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)越大,。
建議：
多吃新鮮蔬果和粗糧,，限煙酒，適度運(yùn)動(dòng),；
40歲以上血脂異常人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用他汀等降脂藥,；
每天笑15分鐘，常伸懶腰,。
16 心律底線：60次/分鐘
正常人是竇性心律，心率（頻率）為60~100次/分鐘,。超過100次/分鐘是心率過速,，但該指標(biāo)并不絕對(duì)。
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疾病類型 |
靜息心率 |
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高血壓 |
超80次/分鐘,，心血管事件發(fā)生率和死亡率均顯著升高 |
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高血壓合并心衰 |
理想狀態(tài)應(yīng)小于70次/分鐘 |
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高血壓合并冠心病 |
55~60次/分鐘 |
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高血壓合并糖尿病 |
60~70次/分鐘 |
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高血壓合并慢性腎病 |
＜80次/分鐘 |
長(zhǎng)時(shí)間心率超過100次/分鐘,，還可能合并甲狀腺功能亢進(jìn)癥或長(zhǎng)期缺乏鍛煉。
不過運(yùn)動(dòng)員等部分長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人群心跳較慢,，屬于正常,；老年人隨著衰老,，心跳也會(huì)變慢，但心率小于50次/分鐘,，可能合并有房室傳導(dǎo)阻滯,、病態(tài)竇房結(jié)綜合征等疾病，需密切監(jiān)測(cè),；小于35次/分鐘,，可能需要起搏器治療。
建議：
盡早治療原發(fā)疾病,。
增加有氧運(yùn)動(dòng),，提高心肺耐力，降低基礎(chǔ)心率,，堅(jiān)持三個(gè)月鍛煉,，心率能下降4~5次/分鐘,。
來源：生命時(shí)報(bào)
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